Utzi erretzeari

Course Information

Jarduera honetan tabakoaren eta horrek osasunean duen eraginaren inguruan lan egingo dugu, itxaropen faltsuak eta uste okerrak ezabatuz, motibazioa areagotzen eta hartu duzuen erabakia; hots, ERRETZEARI UZTEA, sendotzen lagunduko duten tresnak planteatuz.

Jarduera hori tabakismoaren tratamenduan esperientzia duten lehen mailako osasun-arretako profesionalek diseinatu eta abiarazi dute.

Taldean erretzeari uzteko bidea partekatzea dakar metodologiak. Bide hori egiteko, zure parte-hartze aktiboa eta besteen ideiekiko errespetu sakona behar da, zuk ez baitituzu ideia horiekin zertan bat etorri behar.

Terapeutak prozesu hori informatu, gidatu eta babesten du, nahiz eta erretzeari uzteko zu zaren lan egin behar duzuna. Teknikak, tailerrean ikasiko dituzun ekarpenak eta tratamendu farmakologikoa laguntza bat dira “bota batzuk mendira igotzeko edo auto bat lanera joateko” izateko liratekeen moduan.

Badakigu erretzeari uztea zaila izan daitekeela, baina posible da lanarekin eta ahaleginarekin. Taldekideen ekarpenak lagunduko digu. Autoeskolan bezala, oinarriak ikasten dira, eta gero zuk eguneroko bizitzan gidatzen ikasi behar duzu. Tabakoaren kontsumoa kontrolatzeko fantasiak ere desmuntatu behar dira, jarduera honen helburu bakarra honako hau baita:

ERRETZEARI UZTEA GUZTIZ!

Beti izan behar duzu kontuan zure motibazioa, erretzeari uzteko duzun motibazioa edo motiboak, jakinda zaila izan daitekeen arren ziur gauza zailagoak egin dituzula.

Oinarrizko arauak

Ezinbestekoa da taldeko kideek foroetan eta saioetan adierazitako iritzien eta bizipenen KONFIDENTZIALTASUNARI eustea. Esku-hartze onen arrakasta bermatzeko garrantzitsua da:
• Aurretiko lanak egitea.
• Saioetan puntual izatea, ordutegia eta datak aurretik berrikusiz.
• Jarrera parte-hartzailea izatea.
• Besteen iritziak errespetatzea.

Kronograma

Tailerrean aurreikusitako saioen eta jarraipenaren taula

Ikastaroan programatutako saioen eta jarraipenen taula

Programatutako saioak	Gutxi gorabeherako data
1. saioa. Erretzeari utzi behar diot	19 de apirila, 2020 hemen: 20:30.
2. saioa. Uzteko prestatzen naiz	20 de apirila, 2020 hemen: 20:30.
3. saioa. Prest nago	27 de apirila, 2020 hemen: 20:30.
4. saioa. Jada ez dut erretzen	4 de maiatza, 2020 hemen: 20:30.
5. saioa. Erre gabe jarraitzen dut	5 de maiatza, 2020 hemen: 20:30.

Course Instructor

Roci

Roci Autor:

1. saioa. Erretzeari utzi behar diot

Hauxe da hasiko duzuen bidearen lehen urratsa. Terapeuta baten eta zuen kideen babesa izango duzue, baina zuek zarete protagonista nagusiak, erretzeari utziko diozuen protagonistak, alegia. Jakina, zaila izan daiteke helburu hori lortzea, baina denok gauza zailak egin dituzue proposatu duzuenean, hala nola gidatzen ikastea edo oposizioren bat ateratzea. Hasteko, parte-hartzaileen aurkezpena egingo dugu eta, ondoren, saioaren funtzionamendua azalduko dugu. Erretzeari uztea bezain erabaki garrantzitsua hartzeko, tabakoak gure osasunean duen eraginaz hitz egingo dugu, baina, batez ere, erretzeari uztean lortzen ditugun onurez. Tabakoaren inguruko mitoak ere desmuntatuko ditugu, baita tabakoa bertan behera uzteak sortzen dizkizuen kezkak eta beldurrak ere. Jarraian, gertuko pertsonengandik jaso dezakegun laguntzari buruz hitz egingo dugu. Azkenik, bigarren saioa baino lehen egin beharreko zeregin batzuk proposatuko dizkizuegu.

Erretzeari uzteak dituen onurak

Gaur erretzeari uztearen onurei erreparatuko diegu: Zure ustez, zein izango da zuretzat erretzeari uztearen onura nagusia? Osasun eta bizi-kalitate hobea izango dituzu star_border Maite dituzunen osasuna hobetu egingo da star_border Hobetu arnastuko duzu star_border Errendimendu fisiko hobea izango duzu star_border Usaimena eta dastamena berreskuratuko dituzu star_border Larruazala leunago edukiko duzu, eta hidratatuago star_border Zimur gutxiago izango dituzu star_border Hobetu arnastuko duzu star_border Hortzak zurituko zaizkizu star_border Etxeak, autoak, arropak eta zuk zeuk garbi-usaina edukiko duzue star_border Istripuak izateko arrisku txikiagoa izango duzu star_border Dirua aurreztuko duzu star_border Ondo sentituko zara star_border Labur esanda, pertsona askeagoa izango zara star_border Eta azken zigarroaren ondoren honako hau gertatzen da: • 20 minuturen buruan, zure gorputz-adarretako tenperatura normalizatuko da, eta tentsio arteriala eta bihotz-maiztasuna egoera normalera itzuliko dira.*• 8 orduren buruan, oxigenoaren eta karbono monoxidoaren odol-mailak normalizatu egingo dira.• 24 orduren buruan, gutxitu egingo da miokardio-infartua izateko arriskua helduengan eta bat-bateko heriotzarena erretzaileekin bizi diren jaioberriengan.• 48 orduren buruan, dastamena eta usaimena hobetuko dituzu.• 72 orduren buruan, bronkioetako hodiak erlaxatu egingo dira, eta biriketako gaitasuna apur bat handituko da.• 2 edo 3 asteren buruan, zirkulazioa hobetuko da, eta biriken funtzioa % 30 normalizatuko da.• 1-3 hilabete bitartean, are gehiago handituko zaizkizu arnasa hartzeko gaitasuna eta ahalmen fisikoa.• Hiru urteren buruan, bihotzeko eta zirkulazioko gaixotasuna izateko duzun arriskua inoiz erre ez duten pertsonen antzeko mailetara murriztuko da.• 5 urteren buruan erdira murriztuko da biriketako, eztarriko (laringe) eta hestegorriko minbizia izateko arriskua.• 10 urteren buruan, erretzaile baten hilkortasuna eta inoiz erre ez duen batena berdinak dira.

Tabakoaren inguruko mitoak

Tabakoari buruzko mitoak jendeak tabakoaren inguruan dituen uste okerrak dira. Erretzeari uzten hasteko, garrantzitsua da egia ezagutzea. “Ez dut uste horrenbesteko kalterik egiten didanik. Denbora askoz gehiagoz erre nezake tabakoaren efektu negatiboak nabaritu gabe.” find_in_page Zigarro bakarra erretzeak tentsio arteriala igotzen du 15-30 minutuz, eta bihotz-maiztasuna minutuko 10 taupadatik 15 taupadara igotzen du. Birika-edukiera apurka-apurka galtzen da, eta galera hori ez da nabaritzen. Baliteke ez “nabaritzea” kaltea, baina gorputzak sufritu egiten du. Minbiziak eta biriketako eta bihotzeko gaixotasunak ez dira “nabaritzen” agertu eta urteak igaro arte. “Nabaritzen” direnean, beranduegi izaten da. “Nabarmen murriztu dut egunean erretzen dudan zigarro kopurua. Ez dut uste horren tabako gutxik kalte egiten didanik.” find_in_page Ez dago tabako-kontsumo seguru edo osasuntsurik, ezta kontsumorik txikiena ere. Nahiz eta harreman argia dagoen egunean erretzen den zigarro kopuruaren eta tabakoaren efektu kaltegarrien artean, egunean zigarro bat erretzea ere kaltegarria da. Kontsumoa murriztea erretzeari erabat uztea bezain zaila da, eta, gainera, aurreko kontsumo-mailara itzultzeko probabilitateak oso altuak izaten dira. Ez erretzea da tabakoari lotutako arriskuak saihesteko modu bakarra. “Nikotina eta mundrun gutxiko zigarroek ez dute kalterik eragiten. Ez dira kantzerigenoak.” find_in_page Nikotina gutxiko zigarroetara pasatzen diren erretzaileek erretzeko ohiturak aldatzen dituzte, konturatu gabe odoleko ohiko nikotina-maila mantentzeko. Zupada gehiago edo sakonagoak ematen dituzte, edo zigarro gehiago erretzen, eta, ondorioz, lehen baino mundrun gehiago inhalatzen dute. Ez dago erretzeko modu segururik. “Inoiz gaixotu ez diren erretzaileak ezagutu ditut. Asko erretzen duten adineko pertsonak ezagutzen ditut, eta oso ondo daude.” find_in_page Azkenaldiko zenbait ikerketek agerian uzten dute bi erretzailetik bat tabakoarekin erlazionatutako gaixotasun baten ondorioz hilko dela, eta kopuru handiago batek tabakoak eragindako gaixotasunak izango ditu. Pertsona batzuk, urte luzez erre arren, ez dira tabakoarengatik gaixotzen. Ezin da jakin nor ez den gaixotuko, baina arriskua oso handia da. Gainera, kontuan hartu behar duzu zahartzarora heltzen direnak bakarrik ikusten dituzula: tabakoagatik hiltzen direnak…

Jarraitu irakurtzen

Erretzeari uzteko arrazoiak

Garrantzitsua da erretzeari uzteko ditugun arrazoiak eta erretzeko ditugun arrazoiak aztertzea. Guztiok ditugu gure arrazoi indibidualak eta bereziak. Erretzeari uzteko arrazoiak gure motorra izango dira uzte-prozesu osoan, eta beti gogoan izatea eta gogoraraztea komeni da, batez ere une zailetan. Garrantzitsua da, halaber, zergatik erretzen dugun jakitea, tailerrean landuko ditugun zigarro horientzako alternatibak bilatu beharko baititugu. Erretzeari uzteko eta erretzen jarraitzeko arrazoiei buruzko autohausnarketa horri pisu bat jar diezaiokegu alde bakoitzean, hasteko prest egongo gara uzteko arrazoiak erretzen jarraitzeko arrazoiak baino gehiago pisatzen dutenean. Erretzen jarraitzeko arrazoiak add Erretzeari uzteko arrazoiak add

Erretzeari uzteko kontratua

Garrantzitsua da erretzeari uzteko data eta uzteko modua aukeratzea. Tailerrean erretzeari uzteko data zehatz bat ematen dugu, justifikatutako salbuespenetan izan ezik. Egokiena hirugarren saioaren hurrengo eguna izatea da. Ez da komeni gehiago atzeratzea. Horrela, azken saioa oso gertu izango duzu eta, gainera, hurrengo saioan ia astebetez erre gabe egon ahal izango zara.

Nikotinaren eta Mundrunaren Ingestioaren Mailakako Murrizketa (NKIMM)

Lehen asteko zigarro kopuruaren murrizketaren taula “Hasteko, murriztu zigarro kopurua. Asmoa da aste honetan zehar proposatutako helburua lortzea (ikusi taula).Helburu hori lortzeko, aurreko astean erretzen zenuen batez besteko zigarro kopuruaren arabera egin beharko duzu (erreferentzia-puntua). Horrela, adibidez, 20 zigarro erre bazenituen, aste honetan ezin izango dituzu erre 14 zigarro baino gehiago. Aukeratu datorren astean gehienez erre beharko zenukeen zigarro kopurua. Lehen astean murriztatuko zigarroen taula Hasteko, murriztu zigarro kopurua. Asmoa da proposatutako helburua lortzea aste honetan zehar (ikusi taula).<br>Helburu hori lortzeko, aurreko astean erretzen zenuen batez besteko zigarro kopuruaren arabera egin beharko duzu murrizketa (erreferentzia-puntua). Beraz, adibidez, 20 zigarro erre bazenituen, aste honetan ezin dituzu erre 14 zigarro baino gehiago. Aukeratu datorren astean gehienez ere erre beharko zenukeen zigarro kopurua. Pasa den astean… Gaurtik aurrera… 50 zigarro edo gehiago erre nituen egunean 35 zigarro erretzen 40 zigarro erretzen 28 zigarro erretzen 35 zigarro erretzen 30 zigarro erretzen 30 zigarro erretzen 21 zigarro erretzen 25 zigarro erretzen 17 zigarro erretzen 20 zigarro erretzen 14 zigarro erretzen 15 zigarro erretzen 10 zigarro erretzen 12 zigarro erretzen 8 zigarro erretzen 10 zigarro erretzen 7 zigarro erretzen 8 zigarro erretzen 6 zigarro erretzen 6 zigarro erretzen 5 zigarro erretzen 5 zigarro edo gutxiago erreko ditut egunean Murrizketarik ez Bigarren astean murriztutako zigarroen taula Jarraitu aste honetan zigarro kopurua murrizten, bigarren aldiz.Murrizketa hori lortzeko, taulan proposatutako helburua lortu beharko zenuke, aurreko bi asteetan erretako zigarro kopuruan oinarrituta (erreferentzia-puntua). Beraz, duela bi aste 20 zigarro erre bazenituen batez bestez, aste honetan ezin dituzu erre 8 zigarro baino gehiago.Aukeratu aste bukaeran gehienez ere erre beharko zenukeen zigarro kopurua, zure egoeraren arabera: Bigarren astean murriztatuko zigarroen taula Aste honetan, jarraitu zigarro kopurua murrizten, bigarren aldiz.<br>Murrizketa hori lortzeko, taulan proposatutako helburua lortu beharko zenuke, aurreko bi asteetan erretako zigarro kopuruan oinarrituta (erreferentzia-puntua). Beraz, duela bi aste 20 zigarro erre…

Jarraitu irakurtzen

Hurrengo saioa baino lehen egin beharrekoak

• Egin erretzeari uzteko dituzun arrazoien zerrenda.• Bilatu eta aukeratu konplize bat.• Aukeratu uzteko data. 1.dokumentazioaDescarga

2. saioa. Uzteko prestatzen naiz

Lehenengo saioan, erretzeari uztearen onurei eta erretzeak eragin ditzakeen kalteei buruz hausnartu genuen. Tabakoari buruzko mitoak desmuntatu genituen eta tabakoa uzteari dagokionez izan ditzakezuen kezkei eta beldurrei heldu genien. Gogoratu gure asmoa guztiz erretzeari uztea dela.Saio honetan, erretzearen zergatia eta erretzeari uzteko modua landuko ditugu. Horretarako, astean zehar balantze-orriarekin lan egin dugu, erretzeari uzteko arrazoiekin, zeinak prozesu osoan gidatuko gaituzten, bai eta erretzeko ditugun arrazoiekin ere, denon artean alternatibak bilatu behar baititugu. Ikusiko dugunez, askotan erretzea automatikoa bihurtzen da, eta jokabidea desautomatizatzeko ariketak landuko ditugu, autoerregistroarekin batera, zer egoeratan erretzen dugun jakingo baitugu, zigarroa pizteko alternatibak bilatu aurretik. Zuetako batzuek erosi dituzuen tratamendu farmakologikoak ere berrikusiko ditugu labur-labur. Amaitzeko, prozesu honetan guztian lagunduko digun konplize bat bilatzeak duen garrantzia nabarmenduko dugu, baita gure buruari sari edo opari bat egitearena ere, uztea lortzen dugunean. Horretarako, ataza batzuk proposatuko dizkizuegu, hirugarren saioa baino lehen egiteko. Ondoren, materiala proposatuko dizuegu.

Tratamendu farmakologien azalpen-testuak

Beharrezkoa izango da aurretik zure medikuarekin kontsultatzea. Informazio argia eta ulergarria emango dugu – zertan datzan, zer garrantzi duen, berriz erretzen hastean zer eragin duen, TSNk nola jokatzen duen, zer dira bupropioia… eta botika horiei buruzko mitoak eta faltsutasunak baliogabetuko ditugu. Adibidez, “txiklea ez da txiklea, botika bat da”, “zapore txarra du, baina Frenadola bezalakoa da edo, gehienez ere, xarabe asko bezalakoa”, sendagai gehienek ez dute zapore onik. Nikotinazko txikleak eta pilulak Zer dira nikotinazko txikleak eta konprimatuak? Nikotinazko txikleak eta pilulak ez dira litxarkeriak. Nikotina gehitu zaie kopuru jakin batean (2 edo 4 mg), teknika jakin batekin zure ahoan askatzean eta xurgatzean nikotinaren abstinentzia-sintomak gainditzen laguntzeko. Sendagaiak dira, eta horrela erabili behar dira. Jarraitu zorrozki zure medikuaren jarraibideak. Zertarako balio dute nikotinazko txikleak eta konprimatuak? Zientifikoki egiaztatuta dago nikotinazko txikleak eta konprimatuak beren kabuz edo beste medikamentu batzuekin konbinatuta laguntza handia direla erretzeari uzteko, eta hori lortzeko aukerak biderkatzen dituztela. Erretzeari uzten laguntzen dute, baina ez dute miraririk egiten. Erretzeari uzteko prozesua eramangarriagoa egingo dizute, baina zure borondate irmorik gabe eta jasoko dituzun gainerako aholkurik gabe, ez dira oso eraginkorrak. Nola erabiltzen dira nikotinazko txikleak eta konprimatuak? Tratamendua hastean, tabako-kontsumoa erabat utzi behar duzu. Lehenengo bi edo hiru hilabeteetan erretzeko gogo handia duzun guztietan erabili behar dituzu. Denbora-tarte horretan, eraman beti eskura. Gero, apurka-apurka murriztu behar da kopurua, harik eta kendu arte, zure medikuak emandako pautaren arabera. Txikletarako urrats hauek jarraitzea gomendatzen dizugu: 1. Sartu txiklea ahoan eta mastekatu astiro.2. Zapore handi bat, azkura edo inurridura nabaritzen duzunean ahoan, utzi mastekatzeari eta jarri txiklea mihiaren azpian edo hortzen eta masailaren artean.3. Ez irentsi listurik zapore hori desagertu arte. Nikotina da, ahoko mukosan xurgatu behar dena. Irensten baduzu, urdailera pasatzen da, eta bertan ez du eraginik eta molestiak eragin ahal dizkizu.4. Zapore hori desagertzen denean, errepikatu eragiketa (mastekatu eta itxaron),…

Jarraitu irakurtzen

Zergatik erretzen dugu?

Tabakoaren kontsumoa adikzio-jokabidea da, eta bi faktore handitan oinarrituta azal daiteke (nahiz eta benetan adikzioa bakarra dagoen, pertsonek uler dezaten zatitu egin daiteke): Adikzio fisikoa Adikzio psikosoziala Mendekotasun fisikoa tabakoak duen nikotinak eragiten du. Abstinentzia-sindromea gure gorputzari lotuta dagoen nikotina falta zaionean nabaritzen ditugun sintomak eta zeinuak dira. Nikotina arnastean haiek desagertzea erretzean sentitzen dugun plazeraren parte da, gurpil zoroa itxiz. Baina hori ez da faktore bakarra; izan ere, hala balitz, erretzaile orok ez luke zigarro bat nahi izango, gutxi gorabehera hilabete batez erre gabe egongo balitz. Eta argi dago hori ez dela horrela. Erretzea ikasitako jokabidea da, eta hainbat elementuk zeregin garrantzitsua dute. Hasieran, imitazioz erretzen genuen, edo nagusiago sentitzeko edo talde batean integratzeko; baina hori, aspaldi garrantzitsua izateari utzi ziona, denborarekin beste faktore batzuekin ordezten da: errepikapena, asoziazioa eta errefortzua. Adibidez, taldeko kide baten zupadak kalkulatuz: zigarro kopurua x 10 x 365 x erretzen emandako urte kopurua; (“gauza gutxi egin dituzu hainbeste aldiz!”) Errepikapen hain garrantzitsu baten ondoren, erretzeko jokabidea automatizatu egiten da; adibidez: erretzaile bat zigarro bat pizten ari da beste bat hautsontzian duen aldi berean; adibidez, autoaren balazta erabiltzen dugunean, pentsatu gabe zapaltzen dugunean bezala. Zigarroa egunean zehar egiten diren jarduera askorekin lotzen da, eta, beraz, jarduera horiek egite hutsak erretzeko nahia sortzen du. Adibidez: kafea hartzea, alkohola edatea, gidatzea, lagunekin irtetea, mahai gainekoa, erretzaile batek zigarrorik gabe egiten duenean horietako edozein arraro sentituko da, osatugabe eta desegoki. Gainera, zigarroa zereginean atseden bat egiten dugunean erre ohi dugu, kontaktu soziala dugunean, edo aldarte jakin bat dugunean, hasiera batean tabakoarekin zerikusirik ez duten eta, azkenean, tabakoarekin lotzen ditugun gauzak. Erretzaileak zigarro bat erretzen duen bakoitzean ondorio positiboak izaten dituelako, hala nola plazera, erlaxazioa edo konpainia, eta ondorio negatiboak saihesten dituelako, hala nola abstinentzia-sintomak. Horri gehitu behar zaio ondorio positibo horiek guztiak berehalakoak direla, eta tabakoaren ondorio negatiboak,…

Jarraitu irakurtzen

“Zupadak” jarduera

Tresnan sartzeko, osatu profila. Urtean erretako zigarro kopuruaren eta erretzen emandako urteen eremuak bete behar dituzu. Editatu profila.

Desautomatizazio-ariketak

Erre nahi duzunean, atzeratu desioa eta itxaron denbora bat pasatzen den arte, itxaron pixka bat erre aurretik. Denbora gutxienez minutu batekoa izan behar du, eta egunez egun luzatu behar da. Ez erre baraurik. Hortzak garbitu, hartu laranja-zuku bat edo dutxatu eta gero gosaldu. Luzatu denbora jaikitzen zarenetik lehen zigarroa erretzen duzun arte. Gosaldu, bazkaldu edo afaldu ostean, itxaron 5-10 minutu erre aurretik. Gosaria, lanpostutik gertu egiten baduzu, utzi zigarroak, ez eraman gosaltzera. Altxa zaitez mahaitik erretzeko eta ez erre bazkaldondoetan. Uko egun eskaintzen dizkizuten zigarro guztiei eta ez eskatu inoiz, nahiz eta zure zigarroak amaitu. Astean zehar, aukeratu erretzen zenuen hiru leku edo egoera gutxienez, eta ez erre gehiago (adibidez: lantokian, autoan, logelan, kaletik oinez, kafearekin, ordenagailuarekin, telefonoarekin …). Ez erre gosea kentzeko. Jan fruta pixka bat, baso bat ur edo gozoki bat distraitzeko.

Kontsumoko autoerregistroa

Autoerregistroko jarduera Erregistroa oso garrantzitsua da. Zu ezagutzen eta zer egoeratan erretzen duzun ikusten laguntzen digu, eta, beraz, zuri laguntzen. Zeure burua ere hobeto ezagutuko duzu, behar bezala egiten baduzu. Utzi idatziz jasota zigarro bakoitza PIZTU BAINO JUSTU LEHENAGO!! Utzi idatziz jasota lehen zigarrotik azkeneraino. Beti izango duzu erregistro horretarako sarbidea pantailaren ezkerraldean agertzen den ikonoan. Abrir Auto-registro

Hurrengo saioa baino lehen egin beharrekoak

Desautomatizazio-ariketak.Autoerregistroak.Pentsatu sari batean. 2.dokumentazioaDescarga

3. saioa. Prest nago

Hirugarren aste honetan, orain arte landu dugun guztia praktikara eramateko unea iritsi da; izan ere, bertan, tabakoari agur esango diogu, tailerraren hasieran jarri genuen helburua. Azken saioan, erretzeko jokabidea desautomatizatzeko ariketa batzuk egitea proposatu genizuen, prozesu horretan lagunduko dizuetenak. Bestalde, aurreko saioetan tratamendu farmakologikoari buruzko informazioa eman dizuegu, fase honetan gertatzen den abstinentzia-sindromea arintzeko eraginkortasuna erakutsi baitu. Hori saio honetan aztertuko dugu. Horretarako, erlaxazio-ariketak landuko ditugu, hala nola arnasketa abdominala, eta tabakoaren ordezko aukerak bilatuko ditugu, orain arte gure bizitzaren zati handi bat hartu baitu. Era berean, tabakoa uztean izan dezakegun pisu-irabazi posibleari eta abstinentzia-sindromeak (iragankorra da) sor diezazkigukeen sintomei aurre egiteko estrategiak landuko ditugu, horri hobeto aurre egiten lagunduko baitigu. Lehen egunak dira gogorrenak, horregatik emango dizkizuegu horiei aurre egiten laguntzeko estrategiak. Gogorarazten dizuegu tabakoa uztearen ondoriozko sintomak iragankorrak direla, eta ez iraunkorrak. Zuen bizitzan zehar erronka hain zailak edo zailagoak gainditu dituzue.

Erlaxatzeko audioa

Erlaxatzeko audio hau entzungo dugu. Audio del Programa Paciente Activo Osakidetza cloud_download Transkripzioa Erlaxazioaren audio-transkripzioa Deskargatu

Pisuaren kontrola

Erretzeari uztearen ondorio ohikoena, erretzeko nahiaz gain, gosea eta pisua handitzea izan daiteke. Pertsonen ehuneko handi batek pisua hartzen du erretzeari uztean. Batez beste 3 eta 4 kilo artean hartzen dira. Erretzaileen ehuneko oso txiki batek pisu asko hartzen du, 10 eta 13 kilo artean. Erretzeari utzi ondorengo lehen aste edo hilabeteetan bizkorrago loditzen gara, eta 6 hilabetera gutxi gorabehera egonkortu egiten da. Zergatik loditzen da jendea erretzeari uzten dionean? Dastamena eta usaimena berreskuratzen dira. Erretzeari uztean, janaria hobeto dastatuko eta usainduko dugu, eta, beraz, gehiago jan ohi da. Jende askok erretzen du bazkaldu ondoren, eta, beraz, zigarroa erretzeari uzten diotenean, beste janari-anoa batek ordezkatzen du. Gainera, ohikoa da gozoagoak jateko gogoa izatea. «Esku-ahoa» ohiturak ere dirau. Abstinentzia-sintoma: tabakoa kontsumitzeari uztearen abstinentzia-sintoma bat jateko gogoa eta/edo pisua handitzea da. Erretzeak energia-gastua dakar; beraz, erretzeari uzten zaionean gutxiago jan beharko litzateke, eta hori ez da egiten; gainera, askotan gutxiago jan beharrean gehiago jaten da. Estresari aurre egiteko mekanismoak desbideratzea. Kontuan izan behar da erretzeari uztearen onurak askoz handiagoak direla pisua irabaztearekin lotutako arriskuak baino. Erretzeari uztean, baliagarriagoa izan daiteke irabazitako pisu gehigarria mugatzen saiatzea, irabazi nahi ez izatea baino. Zer egin dezakezu hartu ahal dituzun kiloak murrizteko? Ariketa fisikoaren maila handitzea: pisua eta antsietatea murrizten laguntzen dizu.Hartu 200-300 kaloria gutxiago eguneko.Kontraindikatuta dago erregimena egitea, bi ahalegin horiek batera egiteak porrota eragin ohi baitu. Erretzeari utzi ondorengo hirugarren hilabetetik aurrera, dieta hipokaloriko batekin hastea baloratuko da, pertsonak hala nahi badu.Hala ere, gizentzea ekidin dezakezu, oinarrizko dietetika-arau batzuei jarraituz:Otorduen artean jateko gogoa duzunean, jan frutak, barazkiak (fruta-zukuak, azenarioak, apioa, errabanoak), erregaliza, azukrerik gabeko gozokiak …Edan likidoak eta fruta-zukuak, egunean 2,5 litro gutxienez. Edan bi baso ur gosaldu, bazkaldu eta afaldu aurretik.Ez da komeni asko jatea; programatu otordu ugari (5 edo 6 egunean) eta kopuru gutxikoak.Muga itzazu janari koipetsuak eta postre gozoak.Hartu barazki, fruta…

Jarraitu irakurtzen

Etxe-hegaztia Oilaskoa 100 gramo 144 Antzara 100 gramo 229 Uxoa 100 gramo 102 Ahatea 100 gramo 243 Indioilarra 100 gramo 282 Oilasko errea 100 gramo 106 Oilasko-gibela 147 Oilasko-izterra 120 Oilasko-bularkia 110 Arroza 1 koilara 55 Olioa 1 koilara 46 Olibak 1 koilara10 Edariak Txokolatezko irabiatua 180 Bitter Kas-a 1⁄2 edalontzi 95 Kakaoa 1 katilu 60 Kafesnea 1 katilu 20 Kafe irlandarra 1 edalontzi 270 Kafea likorearekin 85 Kafea esne-gainarekin eta izotzekin 260 Cappuccinoa 1 katilu 60 Espressoa 35 Xanpaina 1 edalontzi 180 Garagardoa 1 edalontzi 90 Garagardoa 1 botila 135 0.0 garagardoa 50 Koñaka 1 katilu 44 Coca-Cola 1 edalontzi 90 Rona Coca-Colarekin 1 edalontzi 162 Ginebra 1 katilu 65 Jerez ardoa 1 katilu 45 Rona 1 katilu 75 Sangria 1⁄2 edalontzi 160 Sagardoa 1 edalontzi 80 Tea esnearekin 10 Tonika 1 edalontzi 68 Ardo zuri eta gorria 180 Ardo beltza 190 Bermuta 1 edalontzi 85 Whiskia 1 edalontzi 100 Haragia Albondigak 100 gramo 180 Hirugiharra 658 Txerri-txuleta 358 Txerri-xerra 100 gramo 176 Ardiki-txuleta 100 gramo 370 Ardiki-xerra 100 gramo 122 Txahalki-txuleta 100 gramo 122 Behiki-filetea 100 gramo 105 Txahalki erre hotza 173 Entrekota 100 gramo 200 Eskalopea 100 gramo 165 Hanburgesa 100 gramo 165 Roastbeefa 100 gramo 165 Tournedoa 100 gramo 165 Gozokiak Azukrea 1 koilara 24 Azukrea 1 koskor 16 Azukre-hautsa 1 koilara 60 Bizkotxoa 1 anoa 400 Txokolatea 1 50 Karameluak 1 20 Txokolatea 1 tableta 560 Krepeak 600 Croissanta 199 Gailetak 1 30 Hostorea betegarririk gabe 242 Mazapana 1 40 Irasagarra 100 gramo 255 Eztia 1 koilara 15 Arrautza-esnea 240 Ogi-torrada 1 300 Tortitak esne-gainarekin 400 Trufa 1 70 Turroia 1 tableta 476 Saltxitxak Txorizoa 100 gramo 315 York urdaiazpikoa 100 gramo 173 Urdaiazpikoa 210 Odolkia 100 gramo 425 Mortadela 377 Salamia 100 gramo 550 Saltxitxoia 100 gramo 548 Fruta Albertxikoa 1 51 Limoi-ura 1⁄2…

Jarraitu irakurtzen

Tabakoa ordezteko aukeren zerrenda

Hona hemen erre beharrean egin ditzakezun hainbat gauza: Mastekatu txiklea edo jan azukrerik gabeko karameluak.Edan zuku edo ur asko, nikotina gernutik kanporatzen laguntzen baitute.Arnastu sakon, eta poliki-poliki bota airea.Abstinentzia-sintomak dituzunean, gogoratu aldi baterakoak direla eta kontrolatu egin daitezkeela.Lo egin.Dutxatu edo bainatu.Jolastu objektu txikiekin.Erre gabeko lehen egunetan saihestu edo ihes egin kontrolatu ezin dituzun eta erretzera bultzatzen zaituzten egoera zailak edo zailetatik.Aldatu zure arreta-gunea, distraituko zaituen zerbait bilatuz:Ikusi telebista.Entzun musika.Garbitu etxea.Egin ariketa fisikoa.Deitu telefonoz.Egin puzzleak.Egin eskulanak.Begiratu erakusleihoak.Prestatu janariren bat.Arreta jarri tabakoaren egoera bakoitzaren alderdi atseginei. Negatiboak iragankorrak dira.

Abstinentzia-sindromeari aurre egitea

Erretzeari uzteko prozesuan izan ditzakezun sintoma batzuk azaltzen dizkizugu jarraian. Sintomei aurre egiteko gomendioak ikusteko, sakatu sintoma bakoitza. Erretzeko gogo handia find_in_page Itxaron. Erretzeko gogoak 2-3 minutu besterik ez du irauten, eta, gero, ez da hain handia izango, eta geroz eta maiztasun txikiagorekin agertuko da. Aldatu tokia edo egoera. Hartu arnasa sakon 2 edo 3 aldiz segidan. Egin erlaxazio-ariketaren bat. Edan ura edo zukua. Mastekatu txiklea edo jan kaloria baxuko zerbait. Ez utzi gauzak egiteari (lana, kirola, hobbieak). Suminkortasuna find_in_page Gelditu eta pentsatu. Paseatu Hartu dutxa bat edo eman bainu bat. Ez edan kaferik edo kafeinadun edaririk. Kontzentratzeko zailtasuna find_in_page Ez egin esfortzu handirik 2 astez. Lo egin gehiago. Egin kirola edo ariketa fisikoa. Ez edan edari alkoholdunik. Buruko mina find_in_page Erlaxatzeko ariketak Hartu dutxa bat edo eman bainu bat. Ez edan ez kaferik ez alkoholik Lo egin gehiago. Gose handiagoa find_in_page Edan ur eta kaloria gutxiko likido asko. Saihestu gantzak eta goxokiak. Jan barazki eta fruta gehiago. Jan gutxiago, baina maiztasun handiagoarekin. Insomnioa find_in_page Ez edan terik, kaferik eta koka-kolarik arratsaldean. Egin ariketa fisiko gehiago arratsaldean. Lotara joan aurretik, edan esne beroa edo lima. Egin erlaxatzeko ariketak ohean. Ez egin siestarik. Izan erregularra, lo-ordutegiari dagokionez. Egin afari arinak, ohera sartu baino bi ordu lehenago. Eman diezazutela masaje bat. Nekea, desmotibazioa find_in_page Ez utzi gauzak egiteari: lana, kirola, hobbiak… Egin gehien gustatzen zaizuna. Saritu zeure burua. Ez egon bakarrik: lagunekin beti hobeto. Lo egin gehiago. Idorreria find_in_page Ibili eta entrena zaitez. Egin fibra askoko dieta. Edan asko, batez ere ura. Izan ohitura erregularrak. Saiatu egunero libratzen (gosaldu ostean, ahal izanez gero).

Erre gabeko lehen egunetarako pautak

Planteatu ez erretzea egunetik egun. («gaur ez dut erreko»)Saihestu, ahal den neurrian, arrisku-egoerak (ziur asko, erretzeko gogo bizia eragingo dizuten egoerak). Horiek desberdinak dira pertsona bakoitzarentzat, baina ohikoenak honako hauek dira: bazkariak eta afariak lagunekin, gauez alkohola kontsumitzea dakarten irteerak, etab. (Neurri hori lehenengo bi edo hiru asteetan baino ez da beharko). Bezperan ez erosi tabakorik, bota zigarro guztiak, hautsontziak, metxeroak eta abar. Sortu inguru garbia eta freskoa. Ahal baduzu, egin hortz-garbiketa bat.Bilatu laguntza zure senideengan, lagunengan eta lankideengan. Esan iezaiezu erretzeari utzi diozula. Zure konpromisoa handituko da eta haien laguntza izango duzu.Gogoratu zein diren zure arrazoiak erretzeari uzteko. Jarri zure arrazoien zerrenda ageriko leku batean (hozkailua, konketa …), sarri kontsultatu ahal izateko.Baliteke lehenengo egunetan sintoma desatseginak agertzea (erretzeko gogoa, antsietatea, suminkortasuna, etab.). Gogoratu iragankorrak direla eta gainditu ahal dituzula.Edan ur eta zuku natural asko.Edan kafe eta alkohol gutxiago.Saihestu gozokiak, fruitu lehorrak, koipeak eta “pikatzea” ordu batetik bestera. Askotariko elikagaiak jan, fruta eta barazki askorekin.Egin ariketa fisikoa.Jan azukrerik gabeko gozokiak eta txikleak, juanolak, kanela-txotxa, etab.Eskuak okupatuta edukitzea komeni da (boligrafoak, eskumuturrekoak …)Egon entretenituta ahalik eta denbora gehien.Saritu zure burua, eman kapritxoren bat.Itsulapiko bat eros dezakezu eta egunero tabakoan gastatuko zenukeen dirua sartu.Apurtu zure ohiko eguneroko errutina.Egon erne beti.Ez erosi tabakorik, inola ere.Erretzeko gogo bizia baduzu, itxaron 5 minutuz eta aldatu egoera. “Nikotina-egarria igo eta jaitsi egiten da, oso denbora gutxian desagertzen da, ez da ur-egarria”) eta erretzeari uzteko arrazoiak errepasa itzazu.Tabakoa eskaintzen badizute, zorrotza izan: “eskerrik asko, ez dut erretzen” esan eta ez “erretzeari uzten ari naiz”.Ez eman zupadarik, inola ere!

Erretzeari uzteko konpromiso-kontratua

Une honetan, lehenengo saioan ikusitakoa gogorarazi nahi dizugu. Aurrerago, kontratu bat sinatuko zenutela esan genizuen, erretzeari uzteko konpromiso bat, eta uste dugu unea iritsi dela. Ausarta eta irmoa izatera eta kontratua sinatzera animatzen zaitugu. Fecha de mi Contrato Compromiso de no fumar Kontratu honen bidez, erretzeari utziko diozula onartzen duzu. Sinatu kontratua

Uste dugu tresna honek une zailetan lagundu ahal dizula.

Hurrengo saioa baino lehen egin beharrekoak

Erretzeari utzi ezarritako egunean.Arnasketa-teknikak eta tabakoarekiko alternatibak praktikatu.Abstinentzia-sindromea arintzeko gomendioei jarraitu.Lehen egunetarako pautei jarraitu.Farmakoekin hasi D egunean TSNaren kasuan, eta doitu dosia burpropiona/barenizlinarekin kasuan. 3.dokumentazioaDescarga

4. saioa. Jada ez dut erretzen

Lehengo egunean erretzeari uzteko prestatzen amaitu genuen, arazo guztiak ikusi genituen, eta konponbide posibleak proposatu genizkizuen. Gaur ez da teoria soila; ikus dezagun zer arazo izan dituzuen eta zer egin duzuen horiei aurre egiteko. Orain arte, tabakoa hobeto ezagutzeaz arduratu gara, zer kalte eragiten dituen, tabakoa uzteak zer onura dakartzan, zer arazo dakartzan eta nola konpondu ditzakegun aztertu dugu, hori guztia erretzeari uztea lortzeko; hemendik aurrera, tabakorik gabe nola bizi gaitezkeen ikusiko dugu, inoiz ez erretzeko berriro.

Berriz ez hasteko prebentzioa

1) Hastearen eta berriz hastearen arteko aldea: Behin erretzea edo hutsegitea: une jakin batean kontsumitzea da, baina ez du esan nahi berriz hasi zarenik.Berriz hastea erretzen: kontsumoaz gain, aurreko bizimodura itzultzea dakar. 2) Berriz erretzen hasteko ohiko arrisku-egoerak: Egoera emozional negatiboak (frustrazioa, antsietatea, depresioa).Egoera fisiko negatiboak (mina, gaixotasuna, nekea).Gatazka pertsonalak (krisiak, heriotzak, banantzeak)Gizarte-ingurunearen presio handia (jaiak, ezkontzak)Sentimendu atseginak areagotzeko (plazerra, ospakizuna, askatasuna …) emozio-egoera positiboetan. 3) Arrisku-egoera bereziak: Abstinentzia arriskuan jartzen dutenak dira. Pertsona bakoitzaren araberakoak dira. Prebenitzeko, saia zaitez arrisku-egoera horiek irudikatzen. Pentsatu nola erreakzionatuko zenukeen, eta imajinatu ez erretzeko zer egin beharko zenukeen:berrikusi zure alternatiben zerrenda eta imajinatu zeure burua, praktikan jarriz. Egin ariketa hau egoera bakoitzerako, eta egoera horietakoren batean seguru sentitzen ez bazara, errepikatu ahalik eta xehetasun gehien. Ez da nahikoa «egin behar dudan gauza bakarra ez erretzea» esatearekin, errepasatu zure autokontrolerako estrategiak eta tabakoa ordezkatzeko dituzun aukerak. Egoera jakin baterako buruz prestatzeak egoera horrekiko erreakzioa hobetuko du, eta, batez ere, ez zaitu ezustean hartuko. 4) Berriz ez hasteko estrategiak: Saihestu arrisku-egoerak lehen asteetan.Ihes egin: egoeratik alde egin.Arreta bestelakoetara desbideratzea.Irudikapena: Lotu erretzea eta ondorio negatiboak edo desatseginak.Eman jarraibideak zure buruari ez erretzeko («ez erre, ez izan ergela»).Gogoratu erretzeari uzteko arrazoiak.Gogoratu lortutako onurak.Jokabide-aldaketak.Erlaxazioa eta arnasketa sakona.Jarduera fisikoa.Atzeratu erretzeko desira (itxaron pasatzen den arte).Gogoratu aurretik noiz hasi zinen berriz erretzen (ikasi hutsegitetik).Bilatu gertukoen laguntza eta inplikazioa. 5) Psikologikoki aurre egitea: jokabideak aldatzea Tabakismoa bizitza osoan irauten duen mendekotasuntzat hartu beti (lehen zigarroa ez erretzea kontrola dezakegu, baina gainerakoak ez).Erretzeari uztea aldaketa positibotzat jo.Ohiturak aldatzea (ariketa fisikoa, elikadura…).Erretzea inoiz egingo ez genukeen gauzatzat hartu.Sarri gogoratu lortutako abantailak eta onurak.Laguntza eskatu arrisku-egoeretan; pisua handitzea, gogo-aldarte negatiboak (depresioa, antsietatea …), abstinentzia-sindromeak bere horretan jarraitzea…Adikzio bat gainditu izana harrotasunez baloratu (“ahalegin handia egin dut, ez dut merezi berriz erretzen hastea»)Aintzat hartu tabakoak ez duela arazorik konpontzen, arazoak gehitu bai, ordea. 6) Epe…

Jarraitu irakurtzen

Zer egin erretzen berriz hastean

Utzi erretzeari ahalik eta lasterren.Ez bota errua zeure buruari: berriz erretzen hastea ohikoa da nikotina eta antzeko substantzia adiktiboak uzteko prozesuan.Berriz erretzen hastearen arrazoiak aztertu eta sakondu horietan: non, norekin zegoen, zein pentsamendu eta sentimendu izan nituen. Horrek funtsezko informazioa emango digu etorkizuneko egoerak kontrolatzeko.Arazo bat dagoela aitortzeak hura konpontzen laguntzen du: nola sentitu naiz zupada bat eman diodanean? espero edo uste nuena gertatu zen? hobeto sentitu nintzen ala txarrago? arazoa konpondu al zen? arazoa konpontzeko beste bide batzuk bilatu nituen?Denbora laburrean beste ahalegin bat egitera animatu: tabakoa uzteko arrazoi pertsonalak eguneratu, laguntzako pertsonekin hitz egin.Ez etsi: motibazioaren gorabeherak normalak dira. Egin jarduera atseginak, hausnartu eta ez engainatu: baztertu zigarroak noizean behin kontsumitzearen ideia.Praktikatu erlaxazioa eta ariketa fisikoa.Eskatu laguntza medikuari edo erizainari.

Aitzakiak eta autoengainuak

Berrerorikoetan, bilatu motibazio positibo bat, sentsazio negatiboen kontra “Zeinen gustura erreko nukeen zigarro bat orain!”assignment_late “Zeinen ondo sentitzen naizen erre gabe!”assignment_turned_in find_in_page “Erretzen badut, erlaxatu egingo naiz eta deserosotasun hau joan egingo da”assignment_late “Erretzen badut, berriro eror naiteke eta okerrago sentituko naiz”assignment_turned_in find_in_page “Jasanezina da. Ezin dut gehiago. Ezin dut aguantatu.”assignment_late “Eusten badiot, pare minutu bat besterik ez dut beharko.”assignment_turned_in find_in_page “Zigarro bat behar dut”assignment_late “Zigarro bat erreko nuke. Baina pasatu egingo da.”assignment_turned_in find_in_page “Lau zigarro erreko ditut bakar-bakarrik. Kontrolatu ahal dut…”assignment_late “Zupada bat ematen badiot, baliteke berrerortzea”assignment_turned_in find_in_page “Gaixoa ni…”assignment_late “Erre gabe bizi nahi dut. Ez dut horrenbeste eskatzen.”assignment_turned_in find_in_page

Hurrengo saioa baino lehen egin beharrekoak

Mantendu abstinentzia.Praktikan jarri ikasitako gaitasunak: arnasketak distraitzeko jarduerak, tabakoaren ordezkoak.Arrisku-egoerak saihestu astebetez gutxi gorabehera, eta ondoren horiei pixkanaka aurre egiten hasi. 4.dokumentazioaDescarga

5. saioa. Erre gabe jarraitzen dut

Tabakoari buruzko egia ezagutu, haren mitoak desmuntatu, erretzeari uzteko ditugun arrazoiak aukeratu, erretzeari nola utzi eta horrek eragiten dituen arazoei aurre egin ondoren, aurreko saioan berriz ez erretzeko zer egin behar den ikusi genuen, eta ondorio positiboak nabaritzen hasi ginen. Prozesuaren fase ezberdinak aurreratuko genizkizuen eta berriz ez erretzeko estrategiak landu genituen. Hemen abstinentzia-sindromeaz mintzatuko gara berriz, horren kontrolaren alde eginez alternatibak bilatuz. Behin erre izana edo berriz erretzen hasi izana aztertuko dugu, hori gertatu bada. Abstinentzia mantentzeko motibazioak errepasatuko ditugu. Erretzeari uzteak dakartzan aldaketa positiboak errepasatuko ditugu, erretzeari utzi zenuenetik egunero hobera egin duena nabarmenduta, bai maila fisikoan, bai psikologikoan eta sozialean. Ikastaroa agurtuko dugu abstinentzia-konpromisoarekin, tailerraren ebaluazioarekin eta jarraipenen epeekin.

Audioa: Ranitas en la Nata

Tailerraren gaineko ebaluazioa

El objetivo de esta encuesta, es recabar la opinión sobre la intervención grupal on line para dejar de fumar, que acabas de realizar con el fin de mejora futuras ediciones de la misma. Los datos aportados en el presente cuestionario son confidenciales y utilizados, únicamente, para la calidad de la intervención analizar. Escala de valoración de 1 al 10, de menor satisfacción mayor. NS/NC (ez daki/ez da lehiarik) MUCHAS GRACIAS POR TU COLABORACIÓN Por que via te has enterado de esta intervención grupal on line para dejar de fumar (Erabili laukian kokatzean aurkituko duzun goitibeherako menua. Bestela, aurkitu nahi duzun aukera, hautatu beste batzuk eta jarri ondoko laukian) Hautatu Redes sociales Amigos y amigas Profesionales de la salud Familiarrak Beste taldeen partaideak Osasun Eskola Paziente aktiboa Beste batzuk La información facilitada en Osasun eskola ha sido adecuada 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NS/NC Entorno birtuala La plataforma birtuala manejar erraza izan da 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NS/NC Los recursos utilizados (correo, foros) me han ayudado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NS/NC El uso de la tecnología de la plataforma ha sido de fácil acceso y/o ha funcionado bien 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NS/NC Si he tenido problemas técnicos, me he sentido atendido y la resolución ha sido rápida y satisfactoria 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NS/NC Metodologia eta baliabideak Saioen edukiaren erabilgarritasuna 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NS/NC El diseño de los materiales (multimedia edukia, pdf, …) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NS/NC Numero y frecuencia de las sesiones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NS/NC Forma de impartir…

Jarraitu irakurtzen

Zalantzarik edo galderarik izanez gero, medikuarengana joan zaitezkete edo 944 007573 telefono-zenbakira deitu. 5.dokumentazioaDescarga

display-none

Cookie propioak eta hirugarrenenak erabiltzen ditugu gure zerbitzuak hobetzeko zure nabigazio ohiturak aztertuz. Informazio gehiago